1. HelseMental Helse Kjernetro og kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi for dummies, 3. utgave

Av Rhena Branch, Rob Willson

Hvis du begynner å tenke på kognitiv atferdsterapi (CBT), må du undersøke åpent om tidligere erfaringer har ført til at du utvikler kjernetro som kan forårsake dine nåværende emosjonelle vansker.

Noen ganger blir mennesker overrasket over å finne ut at CBT anser fortiden som et viktig aspekt ved å forstå ens problemer. I motsetning til tradisjonell freudiansk psykoanalyse, som fokuserer intenst på barndomsrelasjoner og opplevelser, undersøker CBT spesifikt tidligere erfaringer for å se hvordan disse tidlige hendelsene fremdeles kan påvirke mennesker i deres nåværende liv.

Hva er kjernetro?

Din kjernetro er ideer eller filosofier som du holder veldig sterkt og veldig dypt. Disse ideene er vanligvis utviklet i barndommen eller tidlig i voksenlivet. Kjernetro er ikke alltid negativ. Gode ​​opplevelser av livet og andre mennesker fører generelt til utvikling av sunne ideer om deg selv, andre mennesker og verden. Her behandler vi negative kjernetro fordi dette er de typer tro som forårsaker menneskers emosjonelle problemer.

Noen ganger kan de negative kjernetroene som dannes i løpet av barndommen forsterkes av senere opplevelser, som ser ut til å bekrefte deres gyldighet.

For eksempel er en av Beth kjernetro "Jeg er dårlig". Hun utvikler denne troen for å gi mening om at faren slo henne uten reell eller åpenbar grunn. Senere har Beth noen få opplevelser av å bli straffet urimelig av lærere på skolen, noe som styrker hennes tro på hennes 'dårlighet'.

Kjernetro er karakteristisk global og absolutt, som Beth 'Jeg er dårlig'. Mennesker har kjernetro til å være 100 prosent sanne under alle forhold. Du danner ofte kjernetro når du er et barn som hjelper deg med å få mening om barndomsopplevelsene dine, og slik at du kanskje aldri vurderer om kjernetroene dine er den beste måten å gi mening om dine voksne opplevelser. Som voksen kan du fortsette å handle, tenke og føle deg som om kjernetroene i barndommen din fortsatt er 100 prosent sanne.

Kjernetroene dine kalles 'kjerne' fordi de er dine dypt holdte ideer, og de er helt i sentrum av troen din. Kjernetro gir opphav til regler, krav eller antagelser, som igjen gir automatiske tanker (tanker som bare spretter inn i hodet ditt når du blir konfrontert med en situasjon). Du kan tenke på disse tre lagene av tro som et darttavle med kjernetro som tyrøyet. Figuren nedenfor viser sammenhengen mellom de tre lagene og viser antagelser og automatiske tanker som omgir Beth kjernetro på at hun er dårlig.

kjernetro

En annen måte å beskrive en kjernetro er som et objektiv eller et filter, gjennom hvilket du tolker all informasjonen du mottar fra andre mennesker og verden rundt deg.

Vi presenterer de tre leirene med kjernetro

Kjerneoppfatninger faller inn i tre hovedleirer: tro om deg selv, tro om andre mennesker og tro om verden.

Tro på deg selv

Uhjelpsom negativ kjernetro om deg selv har ofte sine røtter i å skade tidlige opplevelser. Å bli mobbet eller utstøttet på skolen, eller oppleve omsorgssvikt, overgrep eller hard kritikk fra omsorgspersoner, lærere eller søsken kan informere om hvordan du forstår deg selv.

For eksempel, Bet opplevelser av fysiske overgrep førte til at hun dannet kjernen tro “Jeg er dårlig”.

Tro på andre mennesker

Negative kjerneoppfatninger om andre utvikler seg ofte som et resultat av traumatiske hendelser som involverer andre mennesker. En traumatisk hendelse kan bety personlig skade påført deg av en annen person eller å være vitne til skade for andre. Negativ kjernetro kan også utvikle seg fra gjentatte negative erfaringer med andre mennesker, for eksempel lærere og foreldre.

For eksempel fordi faren til Beth var voldelig og voldelig mot henne, men også kunne være morsom når han ville være det, utviklet hun en kjernetro på at ‘mennesker er farlige og uforutsigbare’.

Tro på verden

Mennesker som har opplevd traumer, levd med alvorlig berøvelse eller overlevd i skadelige, usikre, uforutsigbare miljøer, er utsatt for å danne negative kjernetro om livet og verden.

Beth har en kjernetro - at ‘verden er full av dårlige ting’ - som hun utviklet som et resultat av sin tidlige hjemmesituasjon og hendelser på skolen senere.

Noen ganger blir kjernetro fra alle tre leirer lært deg eksplisitt som barn. Foreldrene dine eller omsorgspersonene kan ha gitt deg deres grunnleggende tro. For eksempel kan du ha blitt lært at ‘livet er grusomt og urettferdig’ før du hadde noen opplevelser som førte til at du selv dannet en slik tro.

Å se hvordan kjernetroene dine samhandler

Å identifisere kjernetro om deg selv kan hjelpe deg å forstå hvorfor du fortsetter å ha de samme problemene. Imidlertid, hvis du også kan bli kjent med dine grunnleggende oppfatninger om andre mennesker og verden, kan du bygge et fyldigere bilde av hvorfor noen situasjoner plager deg. For eksempel kan Beth finne på å bli skreket av at sjefen hennes er deprimerende fordi det passer med hennes kjernetro “Jeg er dårlig”, men opplevelsen ser også ut til å bekrefte hennes tro på at folk er uforutsigbare og aggressive.

Som mange mennesker kan du ha kjernetro på at du er unlovable, unworthy eller utilstrekkelig - disse troene handler om din grunnleggende verdi, godhet eller verdi. Eller kanskje har du tro på din evne til å passe deg selv eller takle motgang - disse troene handler om hvor hjelpeløs eller mektig du er i forhold til andre mennesker og verden.

Mahesh, for eksempel, kan tro "jeg er hjelpeløs" fordi han har opplevd tragedie og mye uflaks. Han kan også ha tro på at 'verden er imot meg' og at 'andre mennesker er usikre'. Når du ser på disse tre troene sammen, kan du se hvorfor Mahesh føler seg deprimert.

Oppdage din kjernetro

Fordi kjernetro holdes dypt, kan det hende at du ikke tenker på dem eller ‘høre’ dem som klare påstander i hodet ditt. Du er sannsynligvis mye mer klar over de negative automatiske tankene dine eller reglene dine enn du er kjernetro.

De følgende avsnittene viser noen metoder du kan bruke for å virkelig komme til roten til trossystemet ditt.

Etter en pil nedover

En teknikk for å hjelpe deg med å kartlegge din problematiske kjernetro er den nedadgående pilmetoden, som innebærer at du identifiserer en situasjon som får deg til å ha en usunn negativ følelse, for eksempel depresjon eller skyld.

Etter at du har identifisert en situasjon som vekker negative følelser, kan du spørre deg selv hva situasjonen betyr eller si om deg. Det første svaret ditt er sannsynligvis den negative automatiske tanken din (NAT). Fortsett å spørre deg selv hva det forrige svaret ditt betyr eller sier om deg til du kommer til et globalt, absolutt utsagn, for eksempel "andre mennesker er farlige" eller "Jeg har det dårlig" i Beth's tilfelle.

Når Rashid for eksempel bruker pilen nedover for å finne ut hvorfor han skammer seg over å ha mislyktes i en universitetsopptaksprøve, har han denne negative automatiske tanken:


NAT: ‘Jeg kommer ikke inn på noen av de gode universitetene’.
Hva betyr denne NATen om meg?
'Jeg har skuffet foreldrene mine igjen'.
Hva betyr skuffelse av foreldrene mine om meg?
‘Når jeg prøver å gjøre foreldrene mine stolte, mislykkes jeg’.
Hva betyr svikt med meg?
‘Jeg er en fiasko’. (Rashids kjernetro)

Du kan bruke den samme pilen nedover for å komme til kjernen din tro om andre mennesker og verden. Bare fortsett å spørre deg selv hva NATen din betyr for andre eller verden. Til syvende og sist kan du ende opp med en konkret uttalelse som er din kjernetro. Følgende er et eksempel på hvordan du gjør dette ved å bruke situasjonen for å bli overflødig:


NAT: ‘Ingen av vennene mine er blitt overflødige; hvorfor har dette skjedd med meg?
Hva betyr dette med verden?
‘Hardt arbeid og dedikasjon lønner seg ikke’.
Hva betyr dette med verden?
‘Verden er urettferdig og grusom’. (Kjernetro)

Hente ledetråder fra drømmen din og skriking

Se for deg det verste marerittet ditt. Tenk på drømmescenarier som vekker deg og skriker. Et sted i disse skremmende scenariene kan være en eller flere av kjernetroene dine. Noen eksempler på kjernetro som kan vise seg i drømmer og mareritt inkluderer følgende:

  • Tørker mens jeg snakker offentlig Å bli avvist av partneren din for en annen person Blir kritisert foran arbeidskolleger Å gå seg vill i et fremmed land Å skade noens følelser Å gjøre noe tankeløst og bli konfrontert med det Å la ned noen som er viktige i livet ditt Å bli kontrollert av en annen person Å være prisgitt en andres nåde

Se etter likhetene mellom mareritt-scenariene og situasjonene som opprører deg i det virkelige liv. Spør deg selv hva en fryktet drømmesituasjon kan bety om deg selv, om andre mennesker eller om verden. Fortsett med å vurdere hva hvert av svarene dine betyr om deg selv, andre eller verden til du når en kjernetro.

Sporing av temaer

En annen måte å reise til kjernen i kjernen din på er å se etter temaer i dine automatiske tanker. En god måte å gjøre dette på er ved å se gjennom de fullførte ABC-skjemaene.

Hvis du for eksempel opplever at du ofte har tanker relatert til å mislykkes, å gjøre ting galt eller være mindre dyktige enn andre mennesker, kan du ha en kjernetro på ‘Jeg er utilstrekkelig’ eller ‘Jeg er inhabil’.

Fylling i emnene

En annen metode for å få frem din kjernetro er ganske enkelt å fylle ut feltene. Ta et stykke papir, skriv følgende og fyll ut feltene:


Jeg er ______________________________________________
Andre mennesker er ____________________________________
Verden er ________________________________________

Denne metoden krever at du tar nesten en vill gjetning om hva din kjernetro er. Til syvende og sist er du i en bedre posisjon enn noen andre til å ta gjetning, så øvelsen er verdt et skudd.

Du kan gå gjennom skriftlig arbeid som du har gjort, som er en god teknikk for å oppdage kjernen din. Når du går gjennom det du har spilt inn igjen, kan du avgrense, justere eller endre troen din. Sørg for å bruke språk som representerer hvordan du virkelig snakker til deg selv. Kjernetro er veldig idiosynkratisk. Men du velger å artikulere dem er helt opp til deg. Det samme gjelder de sunne alternative troene du utvikler. Forsikre deg om at du legger alternative oppfatninger i språk som gjenspeiler måten du snakker til deg selv.

Effekten av kjernetro

Kjernetro er dine grunnleggende og varige måter å oppfatte og gi mening for deg selv, verden og andre mennesker. Din kjernetro har eksistert siden tidlig i livet ditt. Disse grunnleggende troene er så typisk inngrodde og ubevisste at du sannsynligvis ikke er klar over deres innvirkning på følelser og atferd.

Spotting når du handler etter gamle regler og oppfatninger

Mennesker har en tendens til å oppføre seg i henhold til troen de har om seg selv, andre og verden. For å vurdere om kjernetroene dine er usunne, må du ta hensyn til din tilsvarende oppførsel. Usunn kjernetro fører vanligvis til problematisk atferd.

Milo mener for eksempel at han er utrullelig og at andre mennesker ikke kan stole på. Derfor har han en tendens til å være passiv med venninnene sine, søke trygghet for at de ikke er i ferd med å forlate ham, og bli mistenksomme og sjalu på samspillet deres med andre menn. Ofte blir kjærestene til Milo lei av sjalusi og usikkerhet og avslutter forholdet.

Fordi Milo opererer i henhold til sin kjernetro om å være utrullelig, oppfører han seg på måter som faktisk har en tendens til å drive partnerne hans bort fra ham. Milo ser foreløpig ikke at hans kjernetro, og tilsvarende usikkerhet, er det som forårsaker problemer i forholdene hans. I stedet ser Milo hver gang en partner forlater ham for noen andre som ytterligere bevis på at hans kjernetro på ‘Jeg er unlovable’ er sann.

Sybil mener at hun ikke må trekke oppmerksomhet til seg selv fordi en av kjernetroene hennes er ‘andre mennesker er aggressive’. Derfor er hun stille i sosiale situasjoner og kvier seg for å hevde seg. Hennes unngående, selvutslettende oppførsel betyr at hun ikke ofte får det hun vil, noe som mater hennes kjernetro "Jeg er uviktig".

Sybil opptrer i samsvar med sin kjernetro på at andre mennesker er aggressive og sannsynligvis vil slå på henne, og fratar seg deretter muligheten til å se at dette ikke alltid kommer til å skje. Hvis Sybil og Milo identifiserer deres negative kjernetro, kan de begynne å utvikle sunnere nye oppfatninger og atferd som kan gi bedre resultater.

Å forstå at usunn kjernetro gjør deg fordømt

Når du begynner å undersøke din kjernetro, kan det virke som om alt i livet ditt konspirerer for å gjøre din usunne kjernetro sann. Mer enn sannsynlig fører din kjernetro deg til å ta et fordomsfullt syn på alle opplevelsene dine. Usunne oppfatninger, for eksempel ‘Jeg er utroelig’ og ‘andre mennesker er farlige’, forvrenger måten du behandler informasjon på. Negativ informasjon som støtter din usunne tro, slippes inn. Positiv informasjon som motsier de negative tingene blir enten avvist eller vridd for å bety noe negativt i tråd med din usunne tro.

Fordomsmodellen i figuren nedenfor viser deg hvordan din usunne kjernetro kan avvise positive hendelser som kan motsi dem. Samtidig kan kjernetroene dine samle negative hendelser som kan støtte deres gyldighet. Din usunne kjernetro kan også føre til at du forvrenger positive hendelser til negative hendelser, slik at de fortsetter å gjøre troen din til å virke sann.

kjernen tro fordommer modell

For eksempel, slik er Betes kjernetro 'Jeg er dårlig' som får henne til å fordommer opplevelsene hennes:

  • Negativ opplevelse: Bet-sjefen er sint på en glipp av fristen, og bekrefter troen på at jeg er dårlig. Positiv erfaring: Betes sjef er glad for kvaliteten på rapporten hennes, som Beth forvrenger som ‘han er glad for denne rapporten bare fordi alt mitt andre arbeid er så søppel’, noe som ytterligere bekrefter hennes tro på at ‘jeg har det dårlig’.

Beth ignorerer også mindre positive hendelser som ikke støtter hennes tro på at hun er dårlig, som disse:

  • Det virker som om folk liker henne på jobb. Medarbeidere forteller henne at hun er samvittighetsfull på jobb. Vennene hennes teksten henne og inviterer henne ut.

Imidlertid er Beth rask med å legge merke til mindre negative hendelser som ser ut til å stemme overens med hennes tro på at hun er dårlig:

  • Noen skyver henne frekt på et travelt tog. Kjæresten hennes roper på henne under et argument. En arbeidskollega smiler ikke til henne når hun kommer inn på kontoret.

Beth kjernen tro på ‘Jeg er dårlig’ fungerer som et filter som alle opplevelsene hennes blir tolket gjennom. I utgangspunktet hindrer det henne i å revurdere seg selv som noe annet enn dårlig; det gjør henne fordommer mot seg selv. Dette er grunnen til å identifisere negative kjernetro og målrette dem for endring er så viktig!