1. Mat og drikke Spesielle dietter Hvordan beregne keto-makroer

Av Vicki Abrams, Rami Abrams

Hva er makroer i keto-diettplanen? Makroer er forkortelse for makronæringsstoffer, og de tre primære makronæringsstoffene (de viktigste gruppene av mat som gir drivstoff til kroppen din) er fett, protein og karbohydrater.

Nøkkelen til keto er at du bare får en liten mengde ernæring fra karbohydrater. Selv om du spiser et fettfattig og moderat protein-kosthold, hvis du går over karbohydratgrensen, blir du kastet ut av ketose. Du må overvåke inntaket av karbohydrater nøye til du blir vant til å være i et lite lavkarbo-diett og har god sans for mengden karbohydrater i forskjellige matvarer. Dette vil bety å forstå forholdet mellom makroer i en serveringsstørrelse når du spiser fersk mat og alltid, alltid sjekke ernæringsetikettene når du spiser noe fra en pakke.

Når du begynner på keto-reisen din, er det en god idé å få en følelse av ikke bare hvor mange kalorier du skal konsumere, men også hvor mye av hver makro - fett, protein og karbohydrater - du skal spise i løpet av dagen. Mange mennesker er forferdelig med å estimere porsjonsstørrelsen eller antall kalorier i et typisk måltid. Porsjonsstørrelser har økt dramatisk de siste tiårene, med bagels som er dobbelt så store og en standard "kopp" brus mer enn tredobling i størrelse! Den nylige avgjørelsen om å merke kaloriprodukter på restauranter kan hjelpe denne trenden, men altfor ofte er denne informasjonen gjemt bort fra forbrukerne - for å redusere sjansen for at de vil ta en bedre beslutning om å hoppe over karet med popcorn med filmen.

Hvis du grovt undervurderer antall kalorier - og karbohydrater - du spiser, vil du fortsette å lure på hvorfor du har vanskelig for å miste ekstra vekt. Å bli informert og lære hvordan du nøyaktig kan estimere antall kalorier i måltidene dine, så vel som "uskyldige" snacks som du noen ganger glemmer å telle, vil virkelig hjelpe deg med å få tak i målinntaket ditt.

Etter at du har fått en god følelse av hvor mange kalorier du faktisk spiser, er det på tide å sjekke ut noen av kalkulatorene som er tilgjengelige på nettet for å finne ut hvor mange du bør spise.

Hvis du er ivrig etter å finne ut av dette nå, har vi gitt deg verktøyene for å hjelpe deg med å "gjesteordne" disse verdiene på daglig basis og lede deg gjennom hvordan du gjør dette trinn for trinn.

Hvordan bestemme den totale kalorien du trenger, hvilken hvilemetodisk metabolisme du har

Dine totale daglige kalorier, eller hvilende kaloriinntak, er antall kalorier kroppen din trenger hver dag. Dette tallet kalles også hvilemetabolisk hastighet (RMR), og det er i hovedsak den mengden energi du trenger hver dag for å utføre livets viktige funksjoner - å bygge opp og bryte ned vevene i kroppen din, puste og hvile stille.

RMR-en din avhenger av en rekke faktorer, inkludert vekt, mager kroppsmasse, alder, aktivitetsnivå, kjønn og mer.

Hvis du har lurt på hvorfor en venn kan spise hva hun vil og aldri få en unse, kan det være at hun naturlig blir velsignet med et raskere stoffskifte fra foreldrene, eller det kan ha sammenheng med en overaktiv skjoldbruskkjertel. Skjoldbruskkjertelen produserer tyroksin, som er det hormonet som tettest påvirker stoffskiftet. For mye av det kan føre til vekttap, mens hypotyreose - en mer vanlig problem - kan føre til vektøkning.

På den annen side, hvis noen går opp i vekt ved bare å se på en cookie, kan det skyldes en av flere årsaker. Han kan være kortere (høyere mennesker har en tendens til å ha høyere kaloribehov), allerede overvektig (fett er mindre metabolsk aktiv enn muskler), eller tilbringe dagene i et klimakontrollert miljø (eksponering for både kulde og varme kan starte RMR fordi kroppen din må gjøre jobben for å regulere kroppstemperaturen, i stedet for termostaten).

Det du spiser påvirker også stoffskiftet. Å spise og fordøye maten krever energi og skaper varme. Det motsatte, sultende dietter, bremser faktisk stoffskiftet mens kroppen prøver å spare den energien du har. Du kan slippe stoffskiftet med så mye som 30 prosent hvis du kaster kaloriene for raskt, noe som gjør det vanskelig å miste de ekstra kiloene du prøver å kaste. Interessant er det, som vi nevner i del 1, ved å optimalisere kroppens hormonbalanse, kan keto avspore denne tendensen til å holde på overflødig vekt selv når du reduserer kaloriene.

Det er to hovedmåter å bestemme din RMR:

  • Indirekte kalorimetri: Dette er den mest nøyaktige måten å vurdere RMR på, men det er også mer tungvint og kostbart. Det er et nyttig verktøy hvis du vil ha den mest effektive og unike ernæringsplanen som hjelper deg med å oppnå drømmevekten.

Indirekte kalorimetri måler mengden varme du produserer ved å bestemme hvor mye gass (karbondioksid og nitrogen) du puster ut. Fordi disse gassene er sluttproduktene til størstedelen av stoffskiftet, gir det en veldig nøyaktig måling av hvor mye energi du bruker i en gitt periode.

Det er flere metoder for å måle de utåndede gassene dine, men de krever alle å kjøpe dyrt utstyr eller å avtale en avtale med en personlig trener, ernæringsfysiolog eller lege. En ofte brukt enhet, BodyGem, er en håndholdt maskin som krever omtrent ti minutter for å bestemme RMR nøyaktig. Eldre indirekte kalorimeter må ansiktsmasker eller ligge stille i et lukket kammer på et laboratorium. Å oppnå dette resultatet vil løpe rundt 50 til 75 dollar.

  • RMR-kalkulatorer: Disse kalkulatorene bruker kompliserte formler som tar hensyn til flere kriterier for å komme med et unikt antall kalorier du bør konsumere per dag. Det er flere kalkulatorer tilgjengelig for å estimere inntaket av basal kalori, men nøyaktigheten til disse kalkulatorene kan variere med så mye som 400 kalorier per dag - nesten nok til å forårsake en vektendring på et pund per uke! Det er mer sannsynlig at de forskjellige RMR-kalkulatorene forårsaker en høyere grad av unøyaktighet hos personer som er overvektige. Dette skjer fordi de fleste av formlene bruker din nåværende vekt som en betydelig del av beregningen. Overvekt av kroppen er ofte fett, som er mindre metabolsk aktiv enn muskler, og vil derfor overvurdere hvor mange kalorier du faktisk trenger hvis du er overvektig.

RMR-kalkulatorer er ikke så presise som indirekte kalorimetri, så hvis du virkelig vil ha et nøyaktig resultat, eller hvis du er overvektig og seriøst på vekttap, kan det være nyttig å få den indirekte kalorimetrien gjort for de beste resultatene.

Hvis du har det bra med en liten mengde gjetting, er den velprøvde RMR-kalkulatoren som mange kostholdseksperter og ernæringsfysiologer har brukt i årevis Mifflin – St. Jeor-formel. Det er den mest nøyaktige kalkulatoren med en forskjell fra indirekte kalorimetri på bare rundt 20 kalorier per dag for en person med en sunn kroppsvekt. I likhet med andre kalkulatorer stiger dette tallet hos en overvektig person og kan være så mye som en 150-kaloriforskjell.

Vær forsiktig med at både indirekte kalorimeter og RMR kalorimeter bare gir deg det minimale antallet kalorier du trenger, og de gjør ikke rede for mer aktivitet enn det som ville skjedd hvis du lå i sengen hele dagen uten å se på Netflix. Fysisk aktivitet er det beste du kan gjøre for å øke det daglige kaloriinntaket, og du må huske å endre det totale kaloriinntaket ditt basert på hvor mye aktivitet du gjør på en gitt dag.

Etter at du har beregnet din RMR, må du finne ut de totale daglige energiforbruket (TDEE). Dette tallet tar hensyn til mengden aktivitet du gjør. Bruk ett av følgende tall, avhengig av ditt daglige aktivitetsnivå:

  • 2: Du har en kontorjobb og bruker veldig lite tid på å delta i fysisk aktivitet. 375: Du er litt mer aktiv. Dette betyr vanligvis å gjøre gang- eller husarbeid på opptil tre dager i uken. 55: Du driver med moderate aktivitetsnivåer. Folk i denne kategorien trener på et høyere nivå mellom tre og fem dager i uken. 725: Du er veldig aktiv. Du liker betydelig trening, som CrossFit, svømming eller noen form for kampsport, seks eller syv dager hver uke. 9: Du er nær en friidrettsutøver på olympisk nivå. Du kan bruke dette nummeret hvis du har en veldig fysisk krevende dagjobb, eller hvis du driver med idrett på profesjonelt nivå regelmessig.

Hvis du prøver å gå ned eller gå ned i vekt, må du selvfølgelig justere disse tallene for å gjenspeile målet ditt. Som en generell regel, selv om det er en viss variasjon i disse resultatene, må du kutte (eller legge til) omtrent 250 kalorier per dag for å miste (eller få) et halvt kilo per uke. Støt dette opp til 500 kalorier om dagen hvis du vil flytte skalaen rundt ett kilo i løpet av en uke. Den grunnleggende matematikken for vekttap tar RMR, tilfører mengden fysisk aktivitet du gjør, og matcher så behovene med det du spiser. Hvis du har et overskudd, vil du gå opp i vekt; hvis du har et underskudd, er du opptatt av å gå ned i vekt.

Her er den grunnleggende Mifflin – St. Jeor-formel. Det er forskjellig avhengig av kjønn:

  • For menn: (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i centimeter) - (5 × alder i år) + 5 For kvinner: (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i centimeter) - (5 × alder i år) - 161

For å konvertere kilo til kilo, del vekten din i pund med 2,2. Hvis du vil konvertere tommer til centimeter, multipliser du høyden i tommer med 2,54.

La oss ta eksemplet på en mann som er 30 år gammel, veier 150 kilo og er 5 fot 8 tommer høy. Anta at han vil opprettholde vekten og at han jobber på skrivebord med lite fysisk aktivitet. Slik beregner du det totale kaloriinntaket:

  1.  Konverter vekt (150 pund) til kilo. Det er 150 / 2,2 = 68,18 kilo.  Konverter høyden hans til centimeter. Først må du konvertere høyden til tommer. Det er 12 tommer i en fot, så han er 60 tommer = 68 tommer høy. Nå er 68 × 2,54 = 172,72 centimeter.  Multipliser vekten i kilo med 10. Det er 68,18 × 10 = 681,8.  Multipliser høyden hans i centimeter med 6,25. Det er 172,72 × 6,25 = 1,079,5.  Multipliser alderen hans i år med 5. Det er 30 × 5 = 150.  Legg til beløpene fra trinn 3 og trinn 4, trekk beløpet fra trinn 5 og tilsett 5. Det er 681,8 + 1,079,5 - 150 + 5 = 1,616,3 kalorier. Det er hans RMR.  For å få sin TDEE, multipliserer du RMR med 1,2, noe som gjenspeiler aktivitetsnivået hans. Det er 1616,3 × 1,2 = 1.939,56, eller avrunding, 1.940 kalorier per dag.

Hvis ideen om å gjøre all denne matematikken høres ut som tortur for deg, kan du sjekke denne gratis online kalkulatoren.

Keto-makroer: hvor mange fett gram trenger du

Etter å ha funnet ut hvor mange kalorier du trenger, er det på tide å ta en titt på hvor mange gram av hver makrotype du skal spise per dag. For å finne ut av dette, må du multiplisere de totale kaloriene med den brøkdelen makroen spiller i ditt daglige kosthold. For eksempel, hvis du bruker 2000 kalorier per dag og vil gå med 75 prosent fra fett, 20 prosent fra protein og 5 prosent fra karbohydrater, vil du utføre følgende beregninger:

  • 2.000 × 0.75 = 1.500 kalorier fra fett per dag 2000 × 0,20 = 200 kalorier fra protein per dag 2000 × 0,05 = 100 kalorier fra karbohydrater per dag

Dessverre fordeler ikke de fleste ernæringsetiketter makroene dine i kalorier fra hver gruppe; de gir deg det totale antallet kalorier, og deler deretter hvert enkelt næringsstoff i gram. Det betyr at neste trinn er å finne ut hvor mange gram av hver makro du kan ha.

Prosentandelen av fett og protein vil endre seg litt hvis du er i det vanlige ketogene kostholdet sammenlignet med proteinketogent kosthold. Både protein og karbohydrater gir fire kalorier per gram, mens fett inneholder ni kalorier, så del med riktig antall for å få nøyaktige resultater.

Som flertallet av kaloriinntaket ditt, bør fett utgjøre omtrent 75 prosent av det totale inntaket på keto. Noen mennesker kan gå så høyt som 80 prosent (streng keto for medisinske tilstander som epilepsi) eller synke ned til 65 prosent (hvis de er i keto-diett med høyt protein). La oss fortsette å bruke eksemplet over:


1.500 / 9 = 167 gram

I dette eksemplet må du spise omtrent 167 gram fett per dag. Du må justere dette avhengig av hvilken type keto-diett du følger. Du deler med ni fordi det er ni kalorier for hvert fett gram, sammenlignet med fire hver for de to andre makroene.

Keto-makroer: hvor mange protein gram trenger du

For å beregne kalorier for moderat protein (for vedlikehold og vekttap, ikke for å bygge muskler), ser formelen slik ut:


200/4 = 50 gram

Dette eksemplet, for standard ketogent kosthold, vil kreve omtrent 50 gram protein. Hvis du prøver å bygge muskler, er den generelle regelen å ta inn 1 gram protein per kilo kroppsvekt, selv om dette vil redusere hvis du er betydelig overvektig.

Hvis kroppsfettprosenten din er 30 prosent eller høyere for kvinner eller 25 prosent eller høyere for menn, bør du fokusere på å miste overflødig fett før du virkelig prøver å bygge muskler. Dette er ikke å si at du ikke kan gå på treningsstudioet før du treffer en viss kroppsfettprosent - slett ikke! Bulking og bygging av muskler krever imidlertid overflødig protein, noe som betyr å øke det totale kaloriinntaket mens du reduserer mengden fett du spiser. Det kan bli veldig komplisert å prøve å balansere å ha nok overflødig kalorier til å bygge muskler mens du kutter dem for å miste fett. Du kan kombinere disse to innsatsene, men det er litt vanskelig. Hvis du bare begynner, fokuser du på enten fett tap eller muskelbygging.

Keto-makroer: hvor mange karbohydrater trenger du

Makroen med minst antall kalorier vil være karbohydrater, og den er beregnet ved følgende formel (igjen, ved å bruke eksemplet fra tidligere):


100/4 = 25 gram

Generelt er det å spise rundt 25 gram karbohydrater et godt utgangspunkt når du bestemmer deg for å gå over til keto-dietten. Imidlertid vil alle ha en litt annen karbortildeling. Noen mennesker vil opprettholde ketose på litt over 50 gram karbohydrater per dag, mens andre må virkelig kutte karbohydrater for å holde seg i ketose. Over tid, som du forstår når kroppen din er i ketose (eller ved hjelp av urinstrimler eller andre tester), kan det hende at du kan endre karbotildelen. Hvis du er i målrettet keto-diett og tilfører litt ekstra karbohydrater rundt den intense treningen, vil du kunne øke dette antallet. Husk at jo lenger du er på keto, desto mer effektivt bruker kroppen prosessen, og du kan generelt legge til flere karbohydrater over tid.

En kritisk del av suksessen på keto-dietten er å være klar over hvor mange kalorier du trenger hver dag, samt hvor du trenger for å få kaloriene. Trekk ut den støvete kalkulatoren eller gå over til en god kaloriteller for å holde deg selv på sporet.