1. HealthExerciseWeights Hvordan gjøre eksterne og interne rotasjonsøvelser

Eksterne og interne rotasjonsøvelser fokuserer på rotator mansjettmusklene. Denne treningsvideoen viser riktig form og teknikk for å styrke rotator- og skuldermusklene.

Lydutskrift

Ekstern rotasjon fungerer rotator mansjett muskler, men fungerer også skuldermusklene. For å begynne å legge deg, plasser albuen mot matten, og hvil hodet i håndflaten. Hvis du nå har nakke- eller ryggproblemer, kan det være lurt å variere dette ved å legge deg flatt og hvile hodet på skulderen.

Begynn med å legge albuene tett mot hofta, og ta vekten. Hev vekten ca 90 grader slik at armen din er parallell med gulvet. Husk å gjøre dette sakte slik at du ikke skader deg selv.

For indre rotasjon lå flatt på ryggen, bytt vei til venstre hånd, legg albuen tett mot kroppen så langt du kan, og løft vekten til den peker mot taket. Og når du bøyer albuen vender håndflaten innover. Tenk på armen din som et hengsel på en dør som åpnes og lukkes.

Ikke stram ansiktet eller nakken opp, og ikke kast vekten. Bare flytt den jevnt og forsiktig. For å gjøre dette litt vanskeligere kan du gjøre noe som heter Traffic Cop.

Stå opp og ta begge vektene. Stå med føttene omtrent like brede som hoftene. Bøy albuene og løft dem i den klassiske stikk dem opp. Drei armene til håndflatene vender bak deg, og løft dem opp igjen. Fortsett å gjøre disse, så ser du en forskjell på kort tid.

  1. Helse Øvelse Vekter Hvordan bruke en vektbenk

En vektbenk kan hjelpe deg med å få en bedre trening for styrketrening. Noen benker er flate, og andre er stående, som smale stoler med høye, polstrede rygger. Andre er justerbare, slik at du kan skyve dem til en skråstilling eller nedgang.

Her er noen tips for bruk av vektbenker:

  • Eksperimenter med vinkelen på benken, spesielt for brystøvelser. Å benke benken noen få grader gjør det mulig å jobbe muskelfibrene i øvre bryst. (Men å prøve brystøvelser med for høy vinkel kan sette skulderleddet i fare.) Når du benker benken, understreker du nedre bryst. Du kan bruke en litt annen vinkel hver trening hvis du vil. Bruk en benk til støtte. Når du gjør heis eller bicep-krøller, må du justere setet slik at det står loddrett og sitte tett mot det. Denne stillingen beskytter ryggen og forhindrer deg i å jukse. Du vil ikke kunne vippe kroppen frem og tilbake for å bygge fart for å heise hantelen. Du må bare stole på muskelkraften til bicepsene dine. Imidlertid må du fremdeles stoppe deg selv fra å bu den lille ryggen av benken når vekten blir tung. Bruk vektløftebenker bare for én aktivitet: løfte vekter. Bruk aldri en vektbenk til trinn-aerobic. Du kan imidlertid bruke trinnbenken din som en vektbenk så lenge du ikke løfter manualer tyngre enn, for eksempel, 30 kilo. Hold føttene flate på gulvet eller flate på benken - avhengig av hva som er mer behagelig. Ikke legg føttene opp i luften, spesielt hvis du er nybegynner. Dette skaper en ustabil stilling og ser ut som du vil at magen skal bli riper. I stedet holder føttene godt plantet på gulvet.